สร้างไหล่สวยได้ง่ายๆ ด้วย 5 ท่าบริหาร

ไหล่เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญของร่างกายที่ช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการใส่เสื้อเปิดไหล่หรือชุดสายเดี่ยว ไหล่ที่กระชับและได้รูปจะทำให้คุณดูสง่างามยิ่งขึ้น การสร้างไหล่ที่สวยงามไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ยุ่งยากหรือไปฟิตเนสเสมอไป คุณสามารถทำท่าบริหารไหล่สวยได้ง่ายๆ ที่บ้านด้วย 5 ท่าบริหารที่เรานำมาฝากกันนี้

5 ท่าบริหารไหล่สวย

1. Dumbbell Shoulder Press

ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างดีเยี่ยม

1. นั่งบนเก้าอี้หรือยืนตรง ถือ ดัมบ์เบล (Dumbbell) ไว้ที่ระดับหู โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า
2. ค่อยๆ ดันดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเกือบเหยียดตรง แต่ไม่ล็อคข้อศอก
3. ค่อยๆ ลดดัมบ์เบลกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง/เซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

2. Lateral Raise

ท่านี้เน้นการสร้างไหล่ด้านข้าง ทำให้ไหล่ดูกว้างและได้รูปทรง V-Shape

1. ยืนตรง ถือดัมบ์เบลข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
2. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นด้านข้างจนดัมบ์เบลอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่
3. ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดแขนกลับลงมาอย่างช้าๆ
4. ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง/เซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

3. Front Raise

ท่านี้ช่วยกระชับไหล่ด้านหน้า ทำให้ไหล่ดูแข็งแรงและสวยงาม

1. ยืนตรง ถือดัมบ์เบลไว้ข้างหน้าลำตัว โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
2. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นด้านหน้าจนดัมบ์เบลอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่
3. ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดแขนกลับลงมาอย่างช้าๆ
4. ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง/เซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

4. Bent-Over Lateral Raise

ท่านี้ช่วยบริหารไหล่ด้านหลัง ซึ่งเป็นส่วนที่หลายคนมองข้าม ทำให้ไหล่ดูกลมและสมบูรณ์แบบ

1. ยืนตรง ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยให้หลังตรงและเข่างอเล็กน้อย
2. ถือดัมบ์เบลห้อยลงมาที่พื้น หันฝ่ามือเข้าหากัน
3. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นด้านข้างจนดัมบ์เบลอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ โดยเน้นการบีบกล้ามเนื้อสะบักเข้าหากัน
4. ค่อยๆ ลดแขนกลับลงมาอย่างช้าๆ
5. ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง/เซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

5. Upright Row

ท่านี้ช่วยกระชับทั้งไหล่ด้านหน้าและด้านข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนบนของหลัง

1. ยืนตรง ถือดัมบ์เบลไว้ข้างหน้าลำตัว โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
2. ค่อยๆ ยกดัมบ์เบลขึ้นสู่คาง โดยให้ข้อศอกชี้ขึ้นด้านบน
3. ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดดัมบ์เบลกลับลงมาอย่างช้าๆ
4. ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง/เซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

คำแนะนำเพิ่มเติม

• วอร์มอัพก่อนเริ่ม: ทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพร่างกายด้วยการแกว่งแขนหรือหมุนหัวไหล่ประมาณ 5 นาที
• ใช้ดัมบ์เบลที่เหมาะสม: เลือกน้ำหนักดัมบ์เบลที่ไม่หนักเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• หายใจให้ถูกวิธี: หายใจออกขณะออกแรงยก และหายใจเข้าขณะลดน้ำหนักลง
• โฟกัสที่กล้ามเนื้อ: พยายามโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อไหล่ขณะออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• พักระหว่างเซ็ต: พักประมาณ 30-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน

การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีไหล่ที่สวยงามและแข็งแรงได้อย่างที่ต้องการ ลองนำ 5 ท่านี้ไปปรับใช้ในตารางออกกำลังกายของคุณดูนะครับ