การผายลมหรือ “ตด” เป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดขึ้นกับทุกคน การตดเป็นวิธีที่ร่างกายขับแก๊สส่วนเกินออกจากระบบทางเดินอาหาร โดยเฉลี่ยแล้วคนเราจะตดประมาณ 5-15 ครั้งต่อวัน แต่หากคุณรู้สึกว่าตัวเองตดบ่อยผิดปกติ อาจเป็นสัญญาณว่าอาหารที่คุณกินเข้าไปกำลังทำให้เกิดแก๊สในลำไส้มากเกินไป
สาเหตุที่ทำให้เกิดแก๊สในลำไส้
แก๊สในลำไส้เกิดจากการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ที่ทำการย่อยอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้เองในลำไส้เล็ก ซึ่งอาหารบางชนิดจะสร้างแก๊สออกมาในปริมาณมาก และนี่คืออาหารยอดฮิตที่ทำให้คุณตดบ่อยกว่าปกติ
แนะนำ 4 อาหารที่ทำให้ตดบ่อย
1. ผักและผลไม้บางชนิด
ผักและผลไม้หลายชนิดมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่ก็มีใยอาหารที่แบคทีเรียในลำไส้ย่อยสลายได้ยาก ทำให้เกิดแก๊สจำนวนมาก
- ผักตระกูลกะหล่ำ: เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บรอกโคลี และผักคะน้า ผักเหล่านี้มีสารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า ราฟฟิโนส (raffinose) ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ต้องให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จัดการ ทำให้เกิดแก๊ส
- หัวหอมและกระเทียม: มีสาร ฟรุกแทน (fructans) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากเช่นกัน
- ผลไม้บางชนิด: เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และลูกพลับ มีน้ำตาล ซอร์บิทอล (sorbitol) และ ฟรุกโตส (fructose) ที่เมื่อเข้าสู่ลำไส้ใหญ่จะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรีย ทำให้เกิดแก๊ส
2. ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
อาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม แต่ก็มีส่วนทำให้เกิดแก๊สได้ง่าย
- ถั่ว: ถั่วทุกชนิด ทั้งถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วลิสง มีน้ำตาลในกลุ่ม โอลิโกแซ็กคาไรด์ (oligosaccharides) ซึ่งร่างกายย่อยไม่ได้ ทำให้แบคทีเรียต้องทำงานหนักเพื่อย่อยสารเหล่านี้
- ธัญพืชเต็มเมล็ด: เช่น ข้าวโอ๊ต และข้าวสาลี มีใยอาหารสูง ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพ แต่ก็อาจทำให้เกิดแก๊สในบางคน
3. ผลิตภัณฑ์จากนมและนมเทียม
- ผลิตภัณฑ์จากนม: ผู้ที่มีภาวะ แพ้น้ำตาลแลคโตส (lactose intolerance) หรือมีเอนไซม์แลคเตสไม่เพียงพอ จะไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสที่อยู่ในนมได้ ทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด และท้องเสียตามมา
- นมเทียมและครีมเทียม: บางชนิดมีสารที่ทำให้เกิดแก๊สได้ เช่น ซอร์บิทอล หรือสารให้ความหวานอื่นๆ
4. เครื่องดื่มและอาหารแปรรูป
- เครื่องดื่มอัดลม: มีแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ในปริมาณมาก เมื่อดื่มเข้าไป แก๊สจะถูกปล่อยออกมาในกระเพาะอาหารและลำไส้
- อาหารที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล: เช่น ซอร์บิทอล แมนนิทอล และไซลิทอล สารเหล่านี้มักพบในหมากฝรั่ง ลูกอม และผลิตภัณฑ์อาหารลดน้ำหนัก ซึ่งร่างกายย่อยไม่สมบูรณ์ ทำให้เกิดแก๊สและอาจทำให้ท้องเสียได้
วิธีลดแก๊สในลำไส้และลดการตดบ่อย
หากคุณมีอาการตดบ่อย ลองปรับพฤติกรรมการกินและเลือกอาหารที่เหมาะสมมากขึ้น
- ค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหาร: หากร่างกายไม่คุ้นเคยกับการกินใยอาหารในปริมาณมาก การเพิ่มอย่างรวดเร็วจะทำให้เกิดแก๊ส ควรเพิ่มทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้
- กินอาหารช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด: การกินเร็วเกินไปจะทำให้คุณกลืนอากาศเข้าไปพร้อมกับอาหารมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส: ลองสังเกตว่าอาหารชนิดไหนที่ทำให้คุณตดบ่อย แล้วลดปริมาณการกินลง
- ดื่มน้ำขิง หรือชาเปปเปอร์มินต์: เครื่องดื่มเหล่านี้มีคุณสมบัติช่วยขับลมในกระเพาะอาหารและลำไส้
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การขยับร่างกายจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดีขึ้น
การตดเป็นเรื่องปกติ แต่หากตดบ่อยเกินไปจนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดอาการเหล่านี้ได้อย่างดี
